비타민B의 8가지 종류와 그 효능

비타민B는 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나로, 에너지 생성, 신경계 기능, 혈액 생성, 피부 건강 등에 관여합니다. 비타민B는 여러 종류가 있는데, 각각의 효능과 함유 식품, 부작용 등을 알아보고, 적절한 섭취량과 복용 방법에 대해서도 알려드리겠습니다. 이 글을 읽고 나면 비타민B에 대해 더 잘 알게 되실 거예요.

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1 1. 비타민B란?

2 2. 비타민B의 종류와 효능

2.1 2.1 비타민 B1 (티아민)

2.2 2.2 비타민 B2 (리보플라빈)

2.3 2.3 비타민 B3 (나이아신)

2.4 2.4 비타민 B5 (판토텐산)

2.5 2.5 비타민 B6 (피리독신)

2.6 2.6 비타민 B7 (비오틴)

2.7 2.7 비타민 B9 (엽산)

2.8 2.8 비타민 B12 (코발라민)

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1. 비타민B란?

비타민B는 수용성 비타민으로, 물에 잘 녹아서 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출됩니다. 그래서 매일 꾸준히 섭취해야 하는데요, 비타민B는 하나의 종류가 아니라 여러 가지로 구성된 비타민B군이라고 부릅니다. 비타민B군은 다음과 같이 8가지로 나눌 수 있습니다.

비타민 B1 (티아민)
비타민 B2 (리보플라빈)
비타민 B3 (나이아신)
비타민 B5 (판토텐산)
비타민 B6 (피리독신)
비타민 B7 (비오틴)
비타민 B9 (엽산)
비타민 B12 (코발라민)

각각의 비타민B는 서로 다른 역할을 하지만, 모두 함께 협력하여 우리 몸의 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 비타민B의 결핍이나 과다복용은 다양한 증상을 유발할 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 이제부터 각각의 비타민B에 대해 자세히 알아보겠습니다.

2. 비타민B의 종류와 효능

2.1 비타민 B1 (티아민)

비타민 B1은 탄수화물과 에너지 대사에 필요한 비타민으로, 신경계와 근육의 정상적인 기능을 유지하는데도 중요합니다. 비타민 B1은 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

에너지 생성에 도움을 줍니다. 탄수화물을 분해하여 에너지로 전환하는데 필요한 효소의 활성을 촉진합니다. 에너지가 부족하면 피로감, 무기력감, 우울감 등이 생길 수 있습니다.
신경계의 건강을 지켜줍니다. 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에 관여하여, 뇌와 근육의 신호 전달을 원활하게 합니다. 신경계의 기능이 저하되면 인지능력, 기억력, 집중력, 학습능력 등이 감소할 수 있습니다.
심혈관의 건강을 보호합니다. 심장근육의 수축력을 유지하고, 혈관의 확장과 수축을 조절하는데 필요합니다. 심혈관의 기능이 약해지면 심부전증, 고혈압, 동맥경화 등의 질병이 발생할 수 있습니다.

비타민 B1의 권장 섭취량은 성인 남성은 1.2mg, 성인 여성은 1.1mg입니다. 임신, 수유기에는 1.4mg이 필요합니다. 비타민 B1은 다음과 같은 식품에서 많이 섭취할 수 있습니다.

돼지고기, 소고기, 닭고기, 간, 달걀
콩, 견과류, 씨앗류, 통곡류, 미나리, 시금치
우유, 치즈, 요구르트

비타민 B1은 비타민 B2, 비타민 B6과 균형을 이루어 섭취하면 더욱 효과가 있습니다. 즉, 비타민 B1 50mg에 대해 비타민 B2 50mg, 비타민 B6 50mg의 형태로 복용하여야 합니다. 비타민 B1의 결핍이나 과다복용은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

결핍 증상: 식욕부진, 체중감소, 무감각, 과민성, 근육 무력증, 심장 디배, 각기병 등
과다복용 증상: 두통, 오심, 불안, 불면증, 빈뇨, 기운없음 등

비타민 B1은 물에 잘 녹아서 조리 과정에서 손실될 수 있으므로, 물에 담가두거나 오래 끓이지 않는 것이 좋습니다. 또한, 알코올, 커피, 차 등은 비타민 B1의 흡수를 방해하므로, 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

2.2 비타민 B2 (리보플라빈)

비타민 B2는 체내 에너지 생성에 필요한 비타민으로, 피부, 눈, 머리카락 등의 건강에도 관여합니다. 비타민 B2는 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

에너지 생성에 도움을 줍니다. 지방, 탄수화물, 단백질을 분해하여 에너지로 전환하는데 필요한 효소의 활성을 촉진합니다. 에너지가 부족하면 피로감, 무기력감, 우울감 등이 생길 수 있습니다.
피부 건강을 개선합니다. 피부의 세포분열과 재생을 돕고, 피부의 수분과 윤기를 유지하는데 필요합니다. 피부의 건강이 나빠지면 피부염, 건조함, 각질화, 탈모 등이 발생할 수 있습니다.
눈 건강을 보호합니다. 안구의 점막을 보호하고, 눈의 감염과 염증을 예방하는데 필요합니다. 눈의 건강이 나빠지면 결막염, 안구건조증, 백내장, 밝은 빛에 과민반응 등이 발생할 수 있습니다.
머리카락 건강을 증진합니다. 머리카락의 성장과 색깔을 유지하는데 필요합니다. 머리카락의 건강이 나빠지면 탈모, 머리카락의 노화, 두피의 건조함 등이 생길 수 있습니다.

비타민 B2의 권장 섭취량은 성인 남성은 1.3mg, 성인 여성은 1.1mg입니다. 임신, 수유기에는 1.4mg이 필요합니다. 비타민 B2는 다음과 같은 식품에서 많이 섭취할 수 있습니다.

우유, 치즈, 요구르트, 버터
닭고기, 소고기, 간, 달걀
버섯, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스

비타민 B2는 비타민 B6, 비타민 C와 균형을 이루어 섭취하면 더욱 효과가 있습니다. 즉, 비타민 B2 50mg에 대해 비타민 B6 50mg, 비타민 C 500mg의 형태로 복용하여야 합니다. 비타민 B2의 결핍이나 과다복용은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

결핍 증상: 입술의 터짐, 혀의 염증, 구내염, 피부염, 눈의 감염, 빈혈 등
과다복용 증상: 소변의 색깔 변화, 소화불량, 설사, 신장 결석 등

비타민 B2는 빛에 민감하므로, 빛이 들지 않는 곳에 보관하고, 노출을 최소화하는 것이 좋습니다. 또한, 알코올, 담배, 피임약 등은 비타민 B2의 흡수를 방해하므로, 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

2.3 비타민 B3 (나이아신)

비타민 B3는 두 가지 형태로 존재하는데, 하나는 니아신이고 다른 하나는 니아신아마이드입니다. 비타민 B3는 에너지 대사, DNA 합성, 세포 분열, 호르몬 분비 등에 필요한 비타민입니다. 비타민 B3는 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 니아신은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 효과가 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.
피부 건강을 개선합니다. 니아신아마이드는 피부의 수분과 윤기를 유지하고, 피부의 장벽 기능을 강화하는데 도움이 됩니다. 피부의 건강이 나빠지면 피부염, 여드름, 주름, 색소침착 등이 발생할 수 있습니다.
인슐린 저항성을 개선합니다. 니아신아마이드는 인슐린의 작용을 촉진하고, 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성이 높으면 당뇨병의 위험이 증가합니다.

비타민 B3의 권장 섭취량은 성인 남성은 16mg, 성인 여성은 14mg입니다. 임신, 수유기에는 18mg이 필요합니다. 비타민 B3는 다음과 같은 식품에서 많이 섭취할 수 있습니다.

닭고기, 소고기, 돼지고기, 간, 참치, 연어
콩, 견과류, 씨앗류, 버섯, 녹색 채소
우유, 치즈, 요구르트, 달걀

비타민 B3는 비타민 B6, 비타민 C와 균형을 이루어 섭취하면 더욱 효과가 있습니다. 즉, 비타민 B3 50mg에 대해 비타민 B6 50mg, 비타민 C 500mg의 형태로 복용하여야 합니다. 비타민 B3의 결핍이나 과다복용은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

결핍 증상: 피로, 식욕부진, 구내염, 피부염, 인지장애, 환각, 치매 등
과다복용 증상: 얼굴과 목의 홍조, 간손상, 위장장애, 저혈압, 고혈당, 안구건조증 등

비타민 B3는 물에 잘 녹아서 조리 과정에서 손실될 수 있으므로, 물에 담가두거나 오래 끓이지 않는 것이 좋습니다. 또한, 알코올, 커피, 차 등은 비타민 B3의 흡수를 방해하므로, 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

2.4 비타민 B5 (판토텐산)

비타민 B5는 코엔자임 A의 구성 요소로, 에너지 대사, 지방산 합성, 스테로이드 호르몬 생성 등에 필요한 비타민입니다. 비타민 B5는 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

에너지 생성에 도움을 줍니다. 지방, 탄수화물, 단백질을 분해하여 에너지로 전환하는데 필요한 코엔자임 A의 합성에 관여합니다. 에너지가 부족하면 피로감, 무기력감, 우울감 등이 생길 수 있습니다.
스트레스를 완화합니다. 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 조절하고, 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에 필요합니다. 스트레스가 과도하면 불안, 불면, 무기력, 소화불량 등이 발생할 수 있습니다.
피부와 머리카락의 건강을 증진합니다. 피부와 머리카락의 세포분열과 재생을 돕고, 피부의 수분과 윤기를 유지하는데 필요합니다. 피부와 머리카락의 건강이 나빠지면 피부염, 건조함, 각질화, 탈모 등이 발생할 수 있습니다.

비타민 B5의 권장 섭취량은 성인 남녀 모두 5mg입니다. 임신, 수유기에는 6mg이 필요합니다. 비타민 B5는 다음과 같은 식품에서 많이 섭취할 수 있습니다.

닭고기, 소고기, 간, 달걀
콩, 견과류, 씨앗류, 버섯, 녹색 채소
우유, 치즈, 요구르트

비타민 B5는 비타민 B2, 비타민 B6와 균형을 이루어 섭취하면 더욱 효과가 있습니다. 즉, 비타민 B5 50mg에 대해 비타민 B2 50mg, 비타민 B6 50mg의 형태로 복용하여야 합니다. 비타민 B5의 결핍이나 과다복용은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

결핍 증상: 피로, 두통, 식욕부진, 구내염, 피부염, 빈혈, 신경병증 등
과다복용 증상: 설사, 위장장애, 불안, 불면, 골절 위험 증가 등

비타민 B5는 물에 잘 녹아서 조리 과정에서 손실될 수 있으므로, 물에 담가두거나 오래 끓이지 않는 것이 좋습니다. 또한, 알코올, 커피, 차 등은 비타민 B5의 흡수를 방해하므로, 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

2.5 비타민 B6 (피리독신)

비타민 B6는 단백질 대사에 필요한 비타민으로, 특히 아미노산의 합성과 분해에 관여합니다. 비타민 B6는 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

혈액 생성에 도움을 줍니다. 헤모글로빈이라는 적혈구의 구성 요소를 만드는데 필요합니다. 헤모글로빈은 산소를 운반하는 역할을 하므로, 혈액의 순환과 조직의 호흡에 중요합니다. 혈액이 부족하면 빈혈, 피로, 두통, 무기력 등이 생길 수 있습니다.
신경계의 건강을 지켜줍니다. 신경전달물질인 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린, GABA 등의 합성에 필요합니다. 신경전달물질은 뇌와 근육의 신호 전달과 감정 조절에 관여합니다. 신경계의 기능이 저하되면 인지능력, 기억력, 집중력, 학습능력, 우울감, 불안감 등이 감소할 수 있습니다.
면역계의 강화에 도움을 줍니다. 면역세포인 백혈구의 생성과 활성을 촉진하고, 항체의 분비를 증가시킵니다. 면역계는 감염과 염증을 방어하고, 알레르기와 자가면역 질환을 예방하는 역할을 합니다. 면역계의 기능이 약해지면 감기, 독감, 결핵, 류마티스 관절염, 당뇨병 등의 질병이 발생할 수 있습니다.

비타민 B6의 권장 섭취량은 성인 남성은 1.3mg, 성인 여성은 1.3mg입니다. 임신, 수유기에는 1.9mg이 필요합니다. 비타민 B6는 다음과 같은 식품에서 많이 섭취할 수 있습니다.

닭고기, 소고기, 돼지고기, 간, 참치, 연어
콩, 견과류, 씨앗류, 통곡류, 녹색 채소, 바나나
우유, 치즈, 요구르트, 달걀

비타민 B6는 비타민 B2, 비타민 B3와 균형을 이루어 섭취하면 더욱 효과가 있습니다. 즉, 비타민 B6 50mg에 대해 비타민 B2 50mg, 비타민 B3 50mg의 형태로 복용하여야 합니다. 비타민 B6의 결핍이나 과다복용은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

결핍 증상: 피부염, 구내염, 빈혈, 신경병증, 근육경련, 면역기능 저하 등
과다복용 증상: 신경병증, 감각이상, 피부발진, 구역질, 구토, 신장 결석 등

비타민 B6는 물에 잘 녹아서 조리 과정에서 손실될 수 있으므로, 물에 담가두거나 오래 끓이지 않는 것이 좋습니다. 또한, 알코올, 커피, 차 등은 비타민 B6의 흡수를 방해하므로, 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

2.6 비타민 B7 (비오틴)

비타민 B7은 단백질, 탄수화물, 지방산 대사에 필요한 비타민으로, 피부, 머리카락, 손톱의 건강에도 관여합니다. 비타민 B7은 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

에너지 생성에 도움을 줍니다. 지방, 탄수화물, 단백질을 분해하여 에너지로 전환하는데 필요한 효소의 활성을 촉진합니다. 에너지가 부족하면 피로감, 무기력감, 우울감 등이 생길 수 있습니다.
피부 건강을 개선합니다. 피부의 세포분열과 재생을 돕고, 피부의 수분과 윤기를 유지하는데 필요합니다. 피부의 건강이 나빠지면 피부염, 건조함, 각질화, 탈모 등이 발생할 수 있습니다.
머리카락과 손톱의 건강을 증진합니다. 머리카락과 손톱의 성장과 색깔을 유지하는데 필요합니다. 머리카락과 손톱의 건강이 나빠지면 탈모, 머리카락의 노화, 손톱의 약화, 손톱의 변색 등이 생길 수 있습니다.

비타민 B7의 권장 섭취량은 성인 남녀 모두 30mcg입니다. 임신, 수유기에는 35mcg이 필요합니다. 비타민 B7은 다음과 같은 식품에서 많이 섭취할 수 있습니다.

간, 달걀노른자, 연어, 참치
콩, 견과류, 씨앗류, 통곡류, 녹색 채소, 고구마
우유, 치즈, 요구르트

비타민 B7은 비타민 B2, 비타민 B5와 균형을 이루어 섭취하면 더욱 효과가 있습니다. 즉, 비타민 B7 50mcg에 대해 비타민 B2 50mg, 비타민 B5 50mg의 형태로 복용하여야 합니다. 비타민 B7의 결핍이나 과다복용은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

결핍 증상: 피부염, 구내염, 빈혈, 신경병증, 근육통, 탈모, 손톱의 약화 등
과다복용 증상: 피부발진, 위장장애, 신장 결석, 비타민 B5의 흡수 방해 등

비타민 B7은 물에 잘 녹아서 조리 과정에서 손실될 수 있으므로, 물에 담가두거나 오래 끓이지 않는 것이 좋습니다. 또한, 달걀 흰자에 있는 아비딘이라는 단백질은 비타민 B7의 흡수를 방해하므로, 날 달걀 흰자를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

2.7 비타민 B9 (엽산)

비타민 B9는 엽산이라고도 부르며, DNA와 RNA의 합성, 세포 분열, 혈액 생성, 태아 발달 등에 필요한 비타민입니다. 비타민 B9는 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

혈액 생성에 도움을 줍니다. 적혈구와 백혈구의 생성에 필요한 효소의 활성을 촉진합니다. 혈액이 부족하면 빈혈, 피로, 두통, 무기력 등이 생길 수 있습니다.
태아 발달에 도움을 줍니다. 태아의 신경관과 뇌의 발달에 필수적입니다. 임신 초기에 충분한 엽산을 섭취하면 신경관 결함이나 선천성 심장병 등의 선천적 기형을 예방할 수 있습니다.
인지능력과 기억력을 향상시킵니다. 뇌의 신경세포의 합성과 보호에 관여합니다. 인지능력과 기억력이 저하되면 치매, 우울증, 불안증 등이 발생할 수 있습니다.

비타민 B9의 권장 섭취량은 성인 남녀 모두 400mcg입니다. 임신, 수유기에는 600mcg이 필요합니다. 비타민 B9는 다음과 같은 식품에서 많이 섭취할 수 있습니다.

간, 달걀노른자, 연어, 참치
콩, 견과류, 씨앗류, 통곡류, 녹색 채소, 오렌지
우유, 치즈, 요구르트

비타민 B9는 비타민 B12와 균형을 이루어 섭취하면 더욱 효과가 있습니다. 즉, 비타민 B9 400mcg에 대해 비타민 B12 2.4mcg의 형태로 복용하여야 합니다. 비타민 B9의 결핍이나 과다복용은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

결핍 증상: 빈혈, 구내염, 식욕부진, 설사, 인지장애, 우울증, 태아 기형 등
과다복용 증상: 비타민 B12 결핍의 가리기, 소화불량, 수면장애, 신경계 이상, 간손상 등

비타민 B9는 물에 잘 녹아서 조리 과정에서 손실될 수 있으므로, 물에 담가두거나 오래 끓이지 않는 것이 좋습니다. 또한, 알코올, 커피, 차 등은 비타민 B9의 흡수를 방해하므로, 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

2.8 비타민 B12 (코발라민)

비타민 B12는 코발라민이라고도 부르며, DNA와 RNA의 합성, 세포 분열, 혈액 생성, 신경계 기능 등에 필요한 비타민입니다. 비타민 B12는 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

혈액 생성에 도움을 줍니다. 적혈구와 백혈구의 생성에 필요한 효소의 활성을 촉진합니다. 혈액이 부족하면 빈혈, 피로, 두통, 무기력 등이 생길 수 있습니다.
태아 발달에 도움을 줍니다. 태아의 신경관과 뇌의 발달에 필수적입니다. 임신 초기에 충분한 비타민 B12를 섭취하면 신경관 결함이나 선천성 심장병 등의 선천적 기형을 예방할 수 있습니다.
신경계의 건강을 지켜줍니다. 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에 필요합니다. 신경전달물질은 뇌와 근육의 신호 전달과 감정 조절에 관여합니다. 신경계의 기능이 저하되면 인지능력, 기억력, 집중력, 학습능력, 우울감, 불안감 등이 감소할 수 있습니다.

비타민 B12의 권장 섭취량은 성인 남녀 모두 2.4mcg입니다. 임신, 수유기에는 2.6mcg이 필요합니다. 비타민 B12는 다음과 같은 식품에서 많이 섭취할 수 있습니다.

간, 달걀노른자, 연어, 참치, 고등어
우유, 치즈, 요구르트
콩, 견과류, 씨앗류, 통곡류, 녹색 채소 (비타민 B12가 인공적으로 첨가된 경우)

비타민 B12는 비타민 B9와 균형을 이루어 섭취하면 더욱 효과가 있습니다. 즉, 비타민 B12 2.4mcg에 대해 비타민 B9 400mcg의 형태로 복용하여야 합니다. 비타민 B12의 결핍이나 과다복용은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

결핍 증상: 빈혈, 구내염, 신경병증, 인지장애, 우울증, 태아 기형 등
과다복용 증상: 피부발진, 구토, 신장 결석, 혈전증, 비타민 B9의 흡수 방해 등

비타민 B12는 물에 잘 녹아서 조리 과정에서 손실될 수 있으므로, 물에 담가두거나 오래 끓이지 않는 것이 좋습니다. 또한, 알코올, 커피, 차 등은 비타민 B12의 흡수를 방해하므로, 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

이상으로 비타민 B군에 대해 알아보았습니다. 비타민 B군은 다양한 신체 기능과 건강에 필수적인 비타민들로 구성되어 있으므로, 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 B군은 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있으며, 복용량과 시기에 주의하면 더욱 효과적입니다. 비타민 B군에 대해 더 알고 싶으시면, 다음의 웹사이트를 참고하시기 바랍니다.