프로바이오틱스의 3가지 효능과 3가지 주의사항

프로바이오틱스는 ‘생명을 위한’이라는 뜻의 단어로, 우리 몸에 유익한 살아 있는 균을 말합니다. 이 균들은 주로 장내에 살면서 장건강을 유지하고, 면역력을 강화하고, 다양한 질병을 예방하거나 치료하는 역할을 합니다. 프로바이오틱스는 주로 유산균 (Lactobacillus)과 비피도박테리움 (Bifidobacterium)과 같은 젖산균류에 속하며, 이들은 체내의 당분을 젖산으로 분해하고, 유당 불내증의 증상을 완화하고, 비타민을 생성하는 등의 작용을 합니다.

1.1 프로바이오틱스의 역사

프로바이오틱스의 역사는 19세기 후반에 거슬러 올라갑니다. 1857년에 프랑스 미생물학자 파스퇴르는 포도주를 만드는 과정에서 유산균을 발견했고, 1907년에 러시아 미생물학자 메치니코프는 유산균 발효유를 섭취하는 불가리아 사람들이 장수한다는 것을 관찰하고, 유산균이 장내의 해로운 박테리아를 억제하고 면역력을 높인다고 주장했습니다. 이후에도 여러 연구자들이 프로바이오틱스의 건강 효능을 밝혀내고, 1965년에는 릴리와 스틸웰이 처음으로 ‘프로바이오틱스’라는 용어를 사용했습니다. 2011년에는 세계보건기구 WHO와 세계식량기구 FAO가 프로바이오틱스를 ‘건강에 유익한 살아 있는 균’으로 정의했습니다.

1.2 프로바이오틱스의 종류

프로바이오틱스는 수백 가지 이상의 종류가 있습니다. 하지만 모든 균이 프로바이오틱스로 인정되는 것은 아닙니다. 프로바이오틱스로 인정되려면 다음과 같은 조건을 충족해야 합니다.

안전하고 독성이 없어야 합니다.
산, 담즙, 효소 등에 저항하고 장에 살아남을 수 있어야 합니다.
장내에서 증식하고, 장벽 기능을 강화하고, 장내 미생물총과 상호작용할 수 있어야 합니다.
건강에 유익한 효능을 가지고, 과학적으로 입증되어야 합니다.

우리나라 식약처에서는 건강기능식품에 사용할 수 있는 프로바이오틱스로 19종을 고시했습니다. 이들은 다음과 같습니다.

락토바실러스 Lactobacillus (11종)
- 애시도필러스 L. acidophilus
- 카제이 L. casei
- 가세리 L. gasseri
- 델브루에키 스브스페시스 불가리쿠스 L. delbrueckii ssp bulgaricus
- 헬베티쿠스 L. helveticus
- 퍼멘텀 L. fermentum
- 파라카제이 L. paracasei
- 플랜타룸 L. plantarum
- 루테리 L. reuteri
- 람노서스 L. rhamnosus
- 살리바리우스 L. salivarius
락토코쿠스 Lactococcus (1종)
- 락티스 Lc. lactis
엔테로코쿠스 Enterococcus (2종)
- 페슘 E. faecium
- 페칼리스 E. faecalis
스트렙토코쿠스 Streptococcus (1종)
- 써모필러스 S. thermophilus
비피도박테리움 Bifidobacterium (4종)
- 비피덤 B. bifidum
- 브레브 B. breve
- 롱검 B. longum
- 아니말리스 B. animalis ssp. lactis

2. 프로바이오틱스의 효능

프로바이오틱스는 건강에 다양한 효능을 가지고 있습니다. 대표적인 효능은 다음과 같습니다.

2.1 면역력을 높입니다.

프로바이오틱스는 Th1과 Th2와 같은 T 세포의 분화와 활성화를 조절하여 염증과 알레르기 반응을 억제하거나 증진시킵니다. 따라서 프로바이오틱스의 섭취는 호흡기 감염, 소아 감기, 알레르기 질환, 자가면역 질환 등의 예방과 치료에 도움이 됩니다.

2.2 소화 능력을 좋게 합니다.

프로바이오틱스는 장이 체내 영양분을 빠르게 흡수하여 유당을 젖산으로 분해하고, 유당 불내증의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 프로바이오틱스의 비피도박테리움과 락토바실러스는 신체에 필요한 다양한 비타민, 나이아신, 엽산을 생성할 수 있습니다.

2.3 설사를 완화하고 건강한 배변 활동을 돕습니다.

프로바이오틱스는 장내의 나쁜 박테리아와 균형을 맞추고, 장벽 기능을 강화하여 장내 감염을 예방하거나 치료합니다. 프로바이오틱스는 항생제 복용으로 인한 설사, 감염성 설사, 여행자 설사 등의 증상을 완화하고, 변비나 과민대장증후군과 같은 소화기 질환의 예방과 치료에 도움이 됩니다. 프로바이오틱스는 장내의 수분과 전해질의 흡수를 촉진하고, 장운동을 조절하여 배변 활동을 정상화합니다.

3. 프로바이오틱스의 섭취 방법

프로바이오틱스의 효능을 최대한 누리려면 어떻게 섭취해야 할까요? 프로바이오틱스의 섭취 방법은 다음과 같습니다.

3.1 적절한 종류와 양을 선택합니다.

프로바이오틱스는 다양한 종류와 양이 있으며, 각각의 효능과 부작용이 다릅니다. 따라서 자신의 목적과 체질에 맞는 프로바이오틱스를 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 설사를 예방하거나 치료하려면 락토바실러스 람노서스나 비피도박테리움 롱검과 같은 종류의 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 좋습니다. 프로바이오틱스의 양은 일반적으로 10억 CFU (Colony Forming Unit) 이상이 적절하다고 알려져 있습니다. 하지만 너무 많은 양을 섭취하면 가스, 복부팽만, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있으므로, 개인의 상태에 따라 적절히 조절하는 것이 좋습니다.

3.2 적절한 시간에 섭취합니다.

프로바이오틱스는 살아 있는 균이므로, 산이나 담즙과 같은 위장관의 환경에 영향을 받습니다. 따라서 프로바이오틱스를 섭취할 때는 산도가 낮고 담즙 분비가 적은 시간을 선택하는 것이 좋습니다. 일반적으로는 식사 전이나 식사 중에 섭취하는 것이 권장됩니다. 식사 후에 섭취하면 위장관의 통과 시간이 늘어나서 프로바이오틱스의 효능이 감소할 수 있습니다.

3.3 프리바이오틱스와 함께 섭취합니다.

프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 성장과 활동을 촉진하는 물질로, 식이섬유나 오리고당과 같은 비소화성 탄수화물을 말합니다. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 살아남기를 높이고, 장내의 유익한 미생물을 증가시키고, 장내의 pH를 낮추는 등의 역할을 합니다. 따라서 프로바이오틱스와 함께 프리바이오틱스를 섭취하면, 프로바이오틱스의 효능을 극대화할 수 있습니다. 프리바이오틱스는 양파, 마늘, 바나나, 고구마, 귀리, 꿀, 요구르트 등에 많이 들어 있습니다.

4. 프로바이오틱스의 주의사항

프로바이오틱스는 대부분의 사람들에게 안전하고 유익하지만, 모든 사람이 프로바이오틱스를 섭취할 수 있는 것은 아닙니다. 프로바이오틱스를 섭취할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다.

4.1 알레르기가 있는 사람은 주의합니다.

프로바이오틱스는 유제품이나 곡물 등에 함유되어 있을 수 있으므로, 이러한 식품에 알레르기가 있는 사람은 프로바이오틱스를 섭취하기 전에 성분을 확인해야 합니다. 또한 프로바이오틱스 자체에도 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로, 피부발진, 가려움, 호흡곤란, 얼굴부기 등의 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

4.2 면역기능이 저하된 사람은 주의합니다.

프로바이오틱스는 살아 있는 균이므로, 면역기능이 저하된 사람이 섭취하면 감염의 위험이 있습니다. 면역기능이 저하된 사람은 HIV 감염자, 암 환자, 장기 이식 수술자, 면역억제제를 복용하는 사람 등을 말합니다. 이러한 사람들은 프로바이오틱스를 섭취하기 전에 의사와 상담하고, 의사의 지시에 따라 섭취해야 합니다.

4.3 임신부나 수유부는 주의합니다.

프로바이오틱스는 임신부나 수유부에게도 유익할 수 있지만, 충분한 안전성과 효능이 입증되지 않았습니다. 따라서 임신부나 수유부는 프로바이오틱스를 섭취하기 전에 의사와 상담하고, 의사의 지시에 따라 섭취해야 합니다.

5. 마치며

이상으로 프로바이오틱스에 대해 알아보았습니다. 프로바이오틱스는 우리 몸에 유익한 살아 있는 균으로, 면역력을 높이고, 소화 능력을 좋게 하고, 설사를 완화하고, 건강한 배변 활동을 돕는 등의 효능을 가지고 있습니다. 프로바이오틱스를 섭취할 때는 적절한 종류와 양을 선택하고, 적절한 시간에 섭취하고, 프리바이오틱스와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 프로바이오틱스는 대부분의 사람들에게 안전하지만, 알레르기가 있는 사람이나 면역기능이 저하된 사람이나 임신부나 수유부는 주의해야 합니다.

이 글을 읽고 프로바이오틱스에 대한 지식을 늘리셨으면 좋겠습니다. 프로바이오틱스는 우리의 건강한 삶을 위한 좋은 친구입니다. 프로바이오틱스를 잘 활용하여 건강하고 행복한 일상을 보내세요. 감사합니다.